Les macronutriments :

Voici un article qui vous expliquera ce que sont les macronutriments, à quoi servent -ils, et comment on les répartit, tout au long de la journée, sur vos repas.
Tout d’ abord, ils se différencient sous 3 nutriments différents : les protéines, les lipides et les glucides.

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On les retrouve dans notre alimentation quotidienne. Ils servent principalement à  fournir de l’énergie à notre corps, nos organes, nos cellules et nos muscles et donc à nos fonctions vitales.
Chaque personne a besoin de quantités différentes en macronutriments, suivant son métabolisme de base et son activité physique.

On les retrouve dans notre alimentation quotidienne. Ils servent principalement à  fournir de l’énergie à notre corps, nos organes, nos cellules et nos muscles et donc à nos fonctions vitales.
Chaque personne a besoin de quantités différentes en macronutriments, suivant son métabolisme de base et son activité physique.

 Les protéines :

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On retrouve les protéines sous deux formes :

  • les protéines animales : œuf, poisson, viande, produits laitiers.
  • et les protéines végétales :les céréales, les légumineuses, les fruits oléagineux, le tofu…

La différence entre les deux est le taux d’assimilation qui sera plus optimal, chez les protéines animales.
Les végétales  auront une déficience sur 1 ou 2 protéines essentielles, et c’est donc cela qui va rendre l’assimilation plus faible, alors que les protéines animales apportent les 8 protéines essentielles.
Ce nutriment joue des rôles très important dans notre organisme, comme : Un rôle dominant dans la structure, de la masse musculaire, de la membrane cellulaire, des tissus conjonctifs, mais aussi dans les échanges d’eaux, dans la protection du système immunitaire, transport des molécules de sang et apport d’énergie.
Il est donc indispensable de consommer des protéines végétales et/ou animales pour combler nos besoins et donc assurer le bon fonctionnement de nos corps.

Le PNNS (« Programme National Nutrition Santé ») recommande de consommer 1 à 2 portions de protéines par jour. ( 1 portion = 100g de poulet, 2 œufs, 2 tranches de jambon…)

A noter : Pour les végétariens ou les végétaliens ne consommant que des protéines végétales, il faudra trouver un compromis pour apporter au corps la quantité suffisante pour leurs besoins. Afin d’éviter une déficience, il est nécessaire de mélanger les céréales et les légumineuse.
Pourquoi ? Les céréales ont une déficience en lysine et les légumineuses en méthionine. Si on consomme les deux aliments en même temps, ils combleront leur déficiences et apporteront les 8 protéines essentielles.
Exemple : Du riz avec des lentilles, des haricots rouges avec du riz, blé et pois chiches…

Les lipides :

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Ici aussi on retrouve deux formes de lipides :

  • végétales : avocat, huile d’olive, colza, les oléagineux..
  • animales : charcuteries, graisse animale, crème, beurre, œuf, fromage..

On peut aussi les différencier grâce aux chaînes d’acides gras :

  • Insaturés : huile d’olive, colza, lin… avocat, oléagineux, poisson d’eau froide.
    ( prévention des maladies cardiovasculaires, essentiel pour la vision, anti-inflammatoire, hypotriglycéridémiants, limitent la coagulation )
  • Saturés : viande, charcuterie, crème, produits laitiers, beurre, huile de coco. ( athérogène, thrombogène, hypocholestérolémiant)
  • Trans industriels : pâtisseries, fritures… ( favorise les MCV, augmentent le mauvais et baisse le bon cholestérol )

Les lipides ont eux aussi des rôles importants pour notre organisme, tels que :
Un apport en énergie, ils sont aussi isolant thermique, transportent les vitamines liposolubles, forment la membrane cellulaire et fournissent le système nerveux central.

Les oméga 3 et 6 font partie des acides gras insaturés, mais à quoi servent-ils ?
Oméga 3 sont : anti-inflammatoires, favorisent la fluidité sanguine, augmentent le HDL « bon » cholestérol, préviennent des maladies neurodégénératives : Parkinson Alzheimer. On les trouve dans : les huiles soja, noix, dans les poissons gras d’eau froide.
Oméga 6 :diminuent la fluidité sanguine, peuvent produire des inflammations, mais ils sont aussi hypocholestérolémiants, maintiennent l’épiderme, favorisent la gestation et la fertilité. On les retrouve dans : les viandes, graines de tournesol, huile d’arachide, de tournesol, de maïs..

IMPORTANT : Le rapport entre oméga 6/3 doit être > à 5.
De nos jours, ce rapport est proche de 10, ce qui veut dire que nous consommons trop d ‘oméga 6, ce qui a des conséquences négatives par rapport aux maladies cardio vasculaire. Il est donc essentiel de consommer plus d’oméga 3.

Il est important de consommer des lipides, pour tous les bienfaits qu’ils nous apportent. Il faut comprendre à quoi ils servent et arrêter de les diaboliser. Évidemment, il faut savoir trouver un juste milieu et savoir éviter les mauvaises graisses, comme les acides gras Trans et saturés, et privilégier dans son alimentation des lipides de sources végétales et/ou insaturés.

Les glucides :

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Les glucides se divisent en deux catégories :

  • les simples : glucose, fructose, miel, fruits, lactose, sucreries, pâtisseries, viennoiserie.
  • et les complexes: céréales ( blé, riz, avoine..), les légumineuses ( lentilles, pois chiches, haricots rouges..), les pommes de terre, les châtaignes, les marrons…

Les glucides complexes ont un rôle primordial, celui d’apporter de l’énergie à notre corps. Les cellules, le cerveau, les muscles, les neurones, les globules rouges… utilisent le glucose comme premier substrat. Ils sont donc pour cela non négligeables !
Ils ont aussi un rôle dans la structure des cellules et molécules, et épargnent les protéines dans le rôle énergétique.
Il est important de consommer des glucides complexes à chaque repas.
25 % de l’assiette environ. Ils servent à favoriser la satiété et donc permettent de limiter le grignotage.
Pour les glucides simples de type : saccharose : produits sucrés, sodas…
Il est préférable de les consommer en quantités modérés, et seulement pour des occasions.
Pour les fruits, le PNNS recommande d’en consommer 2 par jour maximum, car ils contiennent du fructose.

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