Végétarien/Végétalien :

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Le végétarisme et le végétalisme sont des régimes alimentaires spéciaux. Ce ne sont pas des régimes pour perdre du poids mais c’est une nouvelle façon de voir son assiette. La motivation générale pour cette nouvelle alimentation se base surtout autour de la maltraitance animale, mais aussi autour de la religion, de la culture ou bien pour la santé.

La plupart du temps, c’est une question d’éthique. Éviter la maltraitance animale, les conditions déplorables dans lesquelles sont élevés les animaux, l’abattage, l’alimentation de la bête, la traçabilité du produit animalier. L’impact sur l’environnement.
Toutes ces causes sont à prendre en compte, et il est important de laisser chaque personne avoir sa propre opinion sur le sujet.

Il est vrai que ces derniers temps, de plus en plus de personnes « testent » le végétalisme et le végétarisme. Par effet de mode, pour en apprendre d’avantage, ou bien par des propres convictions.

Aujourd’hui, je rédige quelques lignes pour que vous puissiez bien différencier les deux régimes différents, et ce dont il faut faire attention quand on pratique ce nouveau mode de vie.

 

  • Le végétarisme :

Tout d’abord, il faut savoir qu’être végétarien, c’est ne manger ni poisson, ni viande. Mais il existe d’autre façon d’être végétarien :

  • les ovo-lacto-végétariens : ils ne mangent pas de viande mais consomment des œufs et des produits laitiers.
  • les ovo-végétariens : ils mangent des œufs mais pas de produits laitiers.
  • les lacto-végétariens : ils consomment des produits laitiers mais pas d’œufs.
  • les pesco-végétariens : ils acceptent de manger du poisson.

Ce régime alimentaire n’est pas dangereux pour la santé. Si vous faites attention à votre nutrition, à bien varier toutes les sources nutritionnelles indispensables (protéines, lipides, glucides),  il sera rare d’avoir des carences nutritionnelles.
Il faut juste prendre en compte que votre source de protéine animale vous  la trouverez ailleurs, comme dans : les œufs, les produits laitiers, le pain, les céréales, les légumineuses, ou dans les fruits oléagineux.
C’est important d’avoir une assiette complète et variée.
Composée de : féculents,  légumes, œufs, ou de produits laitiers, ou poisson, suivant votre régime végétarien. Sans oublier un fruit et un verre d’eau.

  • Le végétalisme :

On retrouve aussi différentes formes de végétalisme, comme  :

  • Le véganisme : Ici, on parle plutôt de changement de « mode de vie » que de changement alimentaire.

Le végétalien est un « végétarien plus poussé ». C’est toujours la même optique : éviter de consommer tous les produits d’origine animale, soit par éthique soit pour la santé. Sur ce régime alimentaire, il n’y aura pas de viande, ni de poisson, ni d’œuf, ni de produits laitiers, pas de miel, ni gélatine animale. Tout ce qui va provenir d’une bête à proprement parler, sera retiré de l’alimentation.

Chez le végan, c’est plus le mode de vie qui accompagne le changement alimentaire. L’alimentation va être la même que pour le végétalien mais il va, en plus, exclure tout ce qui provient de l’exploitation animale : il n’achète pas de cuir, ni de fourrure, ni de laine, et n’utilise pas de cosmétiques testés sur les animaux.
Il faudra être plus attentif à son alimentation en étant végétalien et végan. Beaucoup d’aliments indispensables à notre organisme sont exclus. Il sera nécessaire de trouver des compromis, des alliances et des  alternatives.

Beaucoup de produits alimentaires peuvent « substituer » en quelques sortes les produits animaliers comme : le soja, le tempeh, le tofu, le seitan, la margarine, les fromage au soja, les yaourts au soja, l’aquafaba. (jus des légumineuses)
Une alimentation non contrôlée, ,ni variée, ni diversifiée, peut conduire à de graves carences nutritionnelles : Des carences en protéines,des carences en vitamines et minéraux mais surtout en vitamine B12, en calcium, en fer, en vitamine D et en oméga.

  • Comment les éviter ?

Les protéines végétales : il  existe 8 protéines essentielles. Dans les produits animaliers, on les retrouve toutes, alors que dans les protéines végétales, il y a souvent des déficiences. Par exemple : dans les céréales, la lysine (la protéine) est déficiente,  et dans les légumineuses, c’est la méthionine. Pour un apport optimal, avec les 8 protéines essentielles, je vous conseille d’allier céréales et légumineuses.  Les céréales apporteront la méthionine et les 6 autres protéines, et les légumineuses  apporteront la lysine et les 6 autres.

Exemples de couplage : lentille et riz, blé et pois chiche, mais, riz et haricots rouges, petit pois et riz, quinoa et lentilles.
Vous pouvez aussi retrouver une bonne quantité de protéines dans tous les « substituts » comme le soja, seitan, tempeh…

La vitamine B12 : c’est la seule vitamine qui est exclusivement dans les produits animaliers. Il faudra donc voir un médecin pour qu’il vous renseigne et vous prescrive une complémentation en B12.

La vitamine D : On la retrouve principalement dans les poissons gras, l’huile de foie de morue et le soleil. Il est donc primordial de s’exposer au soleil, avec une protection, entre 15 et 20 minutes par jour. Sinon, seule une analyse de sang vous renseignera sur une carence. Si oui, prendre une complémentation.

Le calcium : se trouve principalement dans les produits laitiers, mais pas seulement. Vous en trouverez dans :  les légumes, le soja, les jus végétaux, les légumes à feuilles vertes, les céréales, les légumineuses, les fruits oléagineux.

Le fer : principalement dans la viande. Cependant, nous en trouvons aussi dans les légumineuses, les céréales, les graines (sésame), les fruits secs et certains légumes.

Les omégas, EPA/DHA : dans les amandes, les avocats, les huiles végétales (lin, sésame, avocat, olive, colza).

IMPORTANT A SAVOIR : 

On parle beaucoup de soja dans l’aimantation vegan, mais il faut tout de même faire attention à ce produit. Il est préférable de ne pas en consommer tous les jours en trop grosse quantité, et de n’utiliser que du soja non OGM. Il peut occasionner des problèmes de thyroïde, d’infertilité.

Chez la femme enceinte végétalienne, l’alimentation sera très suivie et contrôlée en B9, B12, fer, calcium et protéines.  Pour trouver  la vitamine B9,  il faut consommer des légumes à feuilles vertes, des légumineuses, des noix.
Il faut faire attention au soja, il est déconseillé d’en consommer car il peut rendre infertile le bébé.

 

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