La prise de masse :

Ce régime consiste à augmenter les apports alimentaires pendant plusieurs semaines/mois, d’environ 10% de plus que la dépense énergétique journalière habituelle.  Cette technique assure un gain de force, mais parfois engendre une augmentation de la graisse corporelle due à la suralimentation.

Le but de cette « PDM » est de prendre du volume en développant le plus possible la masse maigre (muscles) et en prenant le moins possible de masse grasse. Afin d’effectuer ce régime dans de bonnes conditions, on doit savoir de combien augmenter les apports alimentaires.
Voici quelques chiffres qui resteront dans leur généralité, car les besoins changent en fonction du métabolisme de base, de l’entraînement, du sexe, de la morphologie et des besoins de l’individu. Chaque personne a un régime propre, et il n’y pas d’apports nutritionnels conseillés applicables dans un ensemble.

Fourchettes des besoins en énergie, protéines, lipides et glucides :

Besoins :
Energie : + 10% environ de l’AET soit environ 250 à 500kcal de plus.
Protéines : 1.6g à 2.2g/kg
Lipides : 1g à 2g/kg
Glucides : 4 à 7g/kg

Pour les protéines, le choix se dirigera vers : toutes les viandes maigres (poulet, dinde, filet de boeuf, filet mignon, steak 5%), les poissons, le tofu, les oeufs, les laitages, légumineuses/céréales.

Pour les glucides, indispensables pour la construction du muscle, on va choisir ceux avec un indice glycémique faible, complets et non transformés.
2 à 4 portions de fruits par jour, tous les riz possibles, les céréales, les légumineuses, les tubercules, le pain complet, des gâteaux pour sportif.
( à limiter : sucres, mauvaises graisses, produits industriels et raffinés.)

Pour les lipides, on va consommer que les bonnes graisses.
Toutes les huiles végétales, les avocats, les fruits à coques, 10 à 20g de beurre cru, 2 à 4 cc de purée d’oléagineux.

Niveau hydratation, le muscle est constitué de 73% d’eau et un déficit de 1% d’eau peu diminuer vos capacités d’entrainement à -10%.. Consommer entre 1.5L et 3L d’eau par jour pour hydrater votre corps, vos muscles et évacuer les toxines.

Pour tous les extras : frites, fast food, charcuterie, sucrerie, il faudra rester dans la modération, mais il est tout de même important de savoir se faire plaisir de temps en temps.

(Pour prendre plus de masse, vous trouverez une recette de gagneur maison dans la rubrique recette. ) 

 

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