La sèche :

Ce régime a comme objectif d’avoir un physique construit et défini, en perdant la masse grasse, et en conservant la masse maigre. Afin de perdre cette masse grasse, il faut que les calories ingérées soient inférieures aux calories brulées.

Pour déterminer comment définir sa perte de graisse, il est intéressant de calculer sa masse grasse avec la pince à plis cutanés. (Quatre plis de référence : biceps, triceps, sous-scapulaire et sus-iliaque).
Ici, aucun chiffre n’est défini ; il n’y a pas de taux général conseillé pour la pratique de cette méthode. On définit le taux de perte en fonction du sexe, du sport, de la durée de la sèche et du point de départ en % de graisse.
Voici quelques fourchettes :

Les taux de graisse normaux chez le sédentaire :

Femme : Homme :
Les taux de graisse normaux : 25 à 30% 15 à 20%

 

Les taux de graisse chez le sportif :

Femme : Homme :
Culturisme en compétition : 8 à 12 % (réalisable que quelques jours) 4 à 6 % (réalisable que quelques jours)
Physique sec et sportif : 15 à 17 % 8 à 10 %
Taux d’adiposité normal chez le sportif : 18 à 22 % 9 à 13 %

Il faut réduire progressivement les apports énergétiques journaliers d’environ 250 à 500kcal, une baisse trop importante engendre automatiquement une fonte musculaire. Ce qui justifie cette fonte musculaire, c’est que l’organisme ira puiser le déficit énergétique non seulement dans la graisse, mais aussi dans les protéines. On doit être attentif à ne jamais baisser ses apports alimentaires en dessous, de son métabolisme de base.

En ce qui concerne les apports en macronutriments : les apports en protéines doivent être suffisants, mais jamais dans l’excès, car celles-ci seront éliminées dans les urines à partir d’environ 3g pour 1kg de poids de corps.
Il est important de ne pas supprimer tous les glucides pour accélérer le processus. Les glucides sont le carburant des muscles, et si déficit en glucides il y a, cela aura pour incidence une fonte musculaire. Il faudra donc trouver un bon équilibre, et jouer sur les indices glycémiques bas.

Pour les apports en lipides, il est de bon augure de limiter toutes les graisses industrielles, graisses animales et de privilégier les huiles végétales, les oléagineux, poissons gras…

En règle générale, il est recommandé de trouver la bonne mesure pour apporter tous les bons macro/micronutriments et ne pas favoriser les carences. Les apports en eau sont généralement augmentés pour éliminer tous les déchets du corps. Ceux-ci peuvent aller de 1.5L les jours sans entraînements, à 4L les jours avec entraînements.

Chacun de vos repas devra être composé de protéines (au choix).  Consommer des viandes maigres : poulet, dinde, steak 5% de m-g, filet de bœuf…
Des poissons : bar, brochet, cabillaud, colin, dorade, morue…

Il est important de ne pas bannir les glucides.  Nous allons tout de même choisir des glucides avec un indice glycémique bas, donc < 40. Il va falloir éviter toutes les céréales (du petit déj) industrielles et raffinées, le pain de mie, les biscottes, les cracottes, le pain blanc, les sucres, les sodas, les crèmes glacées. Et  donc privilégier les céréales complètes, le pain complet ou aux céréales, toutes les légumineuses, les fruits frais et les fruits secs.
(Vous pouvez utiliser un peu de miel, beurre de cacahuètes, sucre de coco, sirop d’agave.)

Pour les bonnes graisses, une consommation régulière, mais en petite quantité, est indispensable : les poissons gras, l’avocat, les fruits oléagineux ( amandes, noix, noisettes…), huiles végétales.

2 produits laitiers maximum afin de ne pas bloquer la perte de graisse. 30 g de fromage maximum par jour (celui de votre choix).

Pour les extras(les repas plaisir), le mieux est de rester à 1 par semaine.

N’oubliez pas de bien hydrater votre corps. Vous trouverez dans la rubrique recette, des idées de boissons énergétiques à faire à la maison pour le sport.

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