Besoin d’aide pour les courses ?

Faire des courses efficaces et de bonne qualité nécessite un bonne préparation en amont.
Les faire quand on est rassasié est déjà un bon début, cela vous permettra d’éviter de craquer sur n’importe quelle bêtise. Les faire à un moment où vous avez le temps, pour éviter de vous presser et de prendre ce qui vous passe sous la main.
Et si possible, les faire sans les enfants. Ils ont eux aussi une attirance vers les produits industriels et de moins bonnes qualités.

Afin d’éviter le gaspillage alimentaire, vous pouvez vous faire un tableau avec tous les menus de la semaine que vous avez préparés à l’avance. Il vous suffira d’acheter que les ingrédients nécessaires à la réalisation des repas.

Voici un tableau pour vous aider à choisir vos aliments au super marché :

Aliments Au quotidien Ponctuellement
Les féculents Pâtes, riz, mais, quinoa, lentilles, pommes de terre, patates douce, pois chiches, pain complet, farine, flocons d’avoine Céréales du petit dej, frites, chips, nouilles sautées, pommes de terre sautées, plats préparés, quiches, raviolis
Les fruits Tous frais ou surgelés sans ajout de sucre et maximum 2-3 par jour. Sirop de fruit, fruits confits, fruits en sirop, compote du commerce avec sucre ajoutés
Les légumes TOUS frais ou surgelés Légumes déjà cuisinés, poêlés, gratins…
Les produits laitiers Yaourt nature, yaourt aux fruits 0% de matière grasse, fromage blanc, petit suisse, lait écrémé, fromage brebis, chèvre, vache, à pâte ferme Lait entier, yaourt grec, yaourt à boire, yaourt, aux fruits, crème de yaourt, fromage double crème, crème dessert, lait concentré, desserts..
Viande Poisson Œuf Toutes les volailles, les œufs, les filets, le bœuf 5%, porc dégraissé, jambon, lapin, tous les poissons, coquillages, foie, cervelle, cheval, agneau… Canard, oie, poule, mouton, entrecôte, charcuterie, thon, sardine à l’huile, poisson pané ou frit, plat préparés, escargots, rillettes, saucisses
Corps gras Toutes les huiles, les avocats, les fruits à coques, pur beurre Margarine, graisses cuites, lard, sauce, chips, fast food, fritures, crème fraiche, suif, saindoux
Produits sucrés En petite quantité : confiture, miel, sucre, chocolat noir, cacao en poudre, Pâtisseries, viennoiseries, bonbons, pâtes de fruits, pâte d’amande, gâteaux, glaces, desserts lactés, biscuits
Boissons Toutes les eaux plates, les eaux gazeuses, les tisanes, café, thé Sodas, jus de fruits, limonade, sirop, alcool
Assaisonnement Les épices, les aromates, les herbes, le sel, le poivre, le citron, les vinaigres, les huiles, coulis de tomates, sauce soja, moutarde, fleur d’oranger, vanille, oignons, échalotes, ail…. Toutes les sauces type : mayonnaise, ketchup, béchamel, béarnaise, sauce cocktail…

 

Exemple d’une liste de courses alimentaires d’un mois pour un couple :

Légumes Fruits Féculents VPO P. Laitiers
Mais en conserve, champignons surgelés, frais ou en conserve, haricots verts surgelés, tomates, salade verte, ail, oignons, tous les légumes frais que vous souhaitez Tous les fruits frais de saison : Citron, orange, pamplemousse, Kiwi, banane.. compote sans sucres ajoutés Pâtes complètes, riz, lentilles, pois chiche, haricots rouges, pain, pommes de terre, farine, pâtes surgelées, flocons d’avoine Blanc de poulet, Escalope de dinde, steak haché 5% de m-g, rôti de porc, jambon blanc, thon, maquereau, poisson blanc, œufs, saumon Lait ½ écrémé,

fromage de chèvre ou de brebis, ou gruyère, yaourt nature, fromage blanc,

Matières grasses Produits sucrés Surgelés Condiments Boisson
Beurre doux ou salé, Huiles végétales (olive, colza, lin…), amandes, noisettes, noix, avocats Confiture, miel, chocolat noir 70%, glace à l’eau, biscuits, muesli/granola Légumes non cuisinés, filets de poisson, aromates ou herbes Sel, poivre, moutarde, thé, café, vinaigre, cornichons, épices Eaux plates, gazeuses, Bières, vin (facultatif), thé glacé

Il est essentiel de savoir où acheter les produits alimentaires. Pour tout ce qui va être condiments, produits secs (farine, sucre, riz, pâtes, surgelés, gâteaux, boissons, huile, café, produits laitiers) on les trouve de bonne qualité en super marché.
En ce qui concerne les fruits, les légumes, les œufs ; le mieux est de les acheter au marché, de préférence bio, de saison, et de la région.
Pour la viande, à la boucherie/charcuterie, et pour les poisson/coquillages à la poissonnerie.
Pour les fromages, ce peut être en super marché, ou chez le fromager.
En magasin bio, on retrouve des fruits et légumes de saison, bio et de la région, des produits secs, du tofu, des graines, des fruits à coque, des biscuits …

Comprendre les étiquettes alimentaires :

Tous les produits alimentaires doivent obligatoirement avoir une étiquette avec : la composition du produit, la valeur nutritionnelle, la quantité nette, la date de consommation, le numéro de lot, l’origine et conseils d’utilisation.

Plus la liste des ingrédients est courtes, plus le produit sera de meilleure qualité, plutôt qu’un aliment avec des ingrédients inconnus, des conservateurs, des colorants, additifs etc…
Privilégier les aliments natures, favoriser les préparations maison, les listes d’ingrédients courtes, le label bio, le label rouge, l’appellation d’origine contrôlée, produits d’origine française, provenant de la région, sans conservateur, sans additifs, et éviter les aliments avec « ajout de vitamine C » …
Attention à ce que la valeur :  en sodium ne soit pas plus élevée que 0.15g pour 100g, le sucre ne soit pas plus élevé que 5g pour 100g, que le taux de graisse ne soit pas plus élevé que 5g pour 100g.
Éviter les aliments avec des acides gras saturés et des sucres ajoutés.
Plus le produit sera riche en fibres ( sup à 3g pour 100g ), riche en protéines ( sup à 12 % de la valeur énergétique totale ).

Les fruits et légumes de saison :

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