Femme enceinte et alimentation :

BESOINS NUTRITIONNELS DE LA FEMME ENCEINTE :

« Il faut manger pour deux », alors non, rien ne sert de doubler vos rations pour le bébé ! Sauf, si vous voulez prendre du poids..

Évidemment qu’il va falloir adapter vos prises alimentaires, miser sur des aliments de bonne qualité, choisir avec attention tous les produits issus de l’industrie et même fractionner vos repas pour une meilleure prise en charge.

Tout d’abord, la grossesse engendre des modifications physiologiques.
On peut remarquer des changements au niveau digestif, comme des vomissements, une augmentation de l’appétit et une distension de la paroi abdominale.
Au niveau sanguin, la masse sanguine sera augmentée, on note aussi une diminution du fer et du calcium.
Les odeurs et le goût peuvent être plus affutés et un accroissement de la sensibilité et de la nervosité apparaît.
Au niveau pondéral, les modifications se feront selon votre métabolisme.
Il est inévitable de prendre au moins 5 kilos lors de votre grossesse, pour le poids du bébé, le poids du placenta et le liquide amniotique.

Suivant les trimestres, on évalue la prise de poids :

  • 1ertrimestre : environ 2 à 3 kilos
  • 2èmetrimestre : + 1 / 1.5 kilos par mois
  • 3èmetrimestre : + 2 kilos par mois

Ce qui équivaut à peu près à une prise totale de 9 à 13 kilos, et sera utile dans : la constitution des tissus, augmentation du volume sanguin, de la poitrine, de l’utérus, des réserves graisseuses, de la rétention d’eau.

Les besoins nutritionnels :
Les besoins seront automatiquement augmentés afin de couvrir les besoins de la mère et du futur bébé. A partir du troisième trimestre, les calories seront augmentées de 120 kcal à 240 kcal maximum qu’avant votre grossesse. Ce qui équivaut à une petite collation par jour en plus.
Pour les besoins en protéines, eux aussi devront être légèrement augmentés.
Ils servent à entretenir la masse maigre de la mère, forment les réserves, constitution du complexe foetoplacentaire. Une à deux portions par jour seront bienvenues dans votre assiette. ( 1 portion = 100g de poulet, 2 œufs, 2 tranches de jambon, 1 pavé de saumon) Si vous êtes en carence, il peut y avoir certaines complications, telles que : naissance prématurée, fatigue, accouchement difficile, diabète pour le fœtus, malformation congénitale.

Les besoins lipidiques, tout ce qui va être « graisse », seront inchangés.
Il vaut mieux privilégier les acides gras insaturés, comme les oméga 3. Consommer des poissons gras au moins une fois par semaine, diversifier vos huiles végétales, consommer de l’avocat, des graines oléagineuses ( noix, amandes, noisettes…) Les lipides apportent de l’énergie, véhiculent les vitamines A D E et K, favorisent la synthèse hormonale.

Afin de combler tous vos apports, il faudra consommer des glucides pour optimiser la croissance du fœtus. Ils apportent de l’énergie pour former des réserves chez la mère pour l’enfant.
Pour atteindre les besoins, il suffit de prendre à tous les repas des féculents ( pain, pomme de terre, blé, pâtes, riz, quinoa…) en quantité raisonnable, environ ¼ de votre assiette.

Durant la grossesse, il est important d’avoir un apport en fibres suffisant pour lutter contre la constipation, réguler la glycémie, renforcer le système immunitaire, faciliter le transit, et augmenter l’effet satiétogène.
Manger des fruits et des légumes à tous les repas, maximum 3 fruits par jour.

Concernant les produits laitiers, il est primordial d’avoir une consommation  suffisante. Des yaourts, du fromage, du lait ou des jus végétaux, des fromages blancs…( cela peut provenir de la vache mais aussi de la brebis ou de la chèvre )

Les besoins hydriques :
Nous sommes constitués de 60% d’eau, et il est indispensable d’avoir un apport hydrique suffisant pour faire fonctionner nos fonctions vitales.
Consommer environ 1.5 à 2L par jour d’eau ou de tisane. Il vaut mieux éviter le thé et le café, les boissons énergisantes et toutes autres substances excitantes ou sodas. Il est indéniable qu’il faut proscrire l’alcool.

Les minéraux et les vitamines :

Avoir un apport en calcium pour entretenir le squelette du fœtus, du fer pour augmenter les stocks qui seront utilisés pendant l’accouchement et éviter l’anémie.
Du magnésium pour le système nerveux, former le squelette ; du zinc pour éviter les fausses couches ; de l’iode, indispensable pour éviter tout retard mental.
La vitamine B9 pour le bon développement du fœtus, le système nerveux et immunitaire, et pour éviter le spina bifida.
La vitamine B12 pour la synthèse des protéines ; la vitamine C pour absorber le fer, stimuler l’immunité ; la vitamine D pour fixer le calcium, et la vitamine E pour éviter les malformations.

Quelques conseils :

  1. Pour gérer son appétit, j’ai cité le fractionnement alimentaire. C’est à dire faire plusieurs petits repas : ajouter 2 petites collations dans votre journée (une le matin à 10h et une l’après-midi à 16h par exemple).
  2. Éviter de consommer trop de produits industriels.
  3. Trop d’aliments gras, sucrés, salés et épicés.
  4. Faire de petites collations équilibrées avec un yaourt, du pain complet et des amandes.
  5. Mastiquer lentement, prenez le temps de manger, et faites de petites bouchées dans la perspective d’ éviter une surcharge au niveau de l’estomac.
  6. Éviter de boire de l’eau pendant le repas, mais consommer une petite eau légèrement gazeuse après, si vous le souhaitez.
  7. Ne pas s’allonger après avoir mangé.
  8. Si la circulation sanguine devient problématique, essayer de mettre les pieds dans l’eau froide ou en hauteur.
  9. Pour l’activité physique, faites ce qui vous va le mieux : 30 minutes de marche, un peu de natation, pilates ou yoga.
  • Il vaut mieux bannir les édulcorants, ainsi que les compléments alimentaires, les huiles essentielles, les OGM, le soja et les phytosterols.

La Toxoplasmose et la Listériose :

  • La toxoplasmose :

C’est un parasite qui infecte les animaux. Généralement, il passe inaperçu, sauf chez la femme enceinte qui le transmettra au fœtus. Les conséquences sont graves : mort in utero, retards psychomoteurs, atteintes neurologiques…
Pour ne pas attraper ce parasite, il vaut mieux éviter d’avoir un contact trop régulier avec les animaux pour ne pas vous faire griffer.
Si vous devez changer la litière de votre chat, mieux vaut mettre des gants ou demander à une autre personne de se charger de cette tâche !!
Il est de même pour le jardinage, mettez des gants, pensez à bien vous laver les mains et les avants bras.
Concernant les légumes et les fruits, le nettoyage sera de rigueur, avec du vinaigre blanc, ainsi que celui de votre réfrigérateur.

  • La listériose :

C’est une bactérie qui engendre un avortement spontané et se manifeste par une septicémie, méningite, encéphalite…
Vigilant sur l’hygiène !! Comme pour la toxoplasmose, se laver les mains et même se brosser les ongles après le jardinage, les soins aux enfants, avoir touché un animal, après être passé aux toilettes, après avoir touché des aliments crus : viandes, poissons, crudités, œufs…
Bien nettoyer votre frigo, vos ustensiles, votre plan de travail…
Si vous conservez des restes au frigo, gardez les maximum 3 jours ! Bien emballer les aliments fragiles en les mettant dans des boîtes. Décongeler les aliments aux frigo et non à l’air libre. Respecter les dates limites de consommation.

Attention !!!

Il est important de bien cuire les aliments à cœurs, tels que les viandes, œufs poissons, végétaux. Manger des aliments crus est contre indiqué, du type sushis ou les tartares…
Éviter de consommer du soja car il peut augmenter l’infertilité du fœtus.
Pour tous les produits laitiers, et surtout les fromages, acheter du « pasteurisé ». Enlever la croûte du fromage.
En ce qui concerne la charcuterie, il est préférable d’en consommer en quantité limitée, et cuite !! Achetez la sous vide et non chez le boucher.
Faire attention à tous les produits industriels qui contiennent des œufs non cuits, comme la mayonnaise.

 

 

 

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