Les protéines

Dans le monde du sport, on parle souvent des protéines, d’une part parce que c’est simplement ‘tendance’ ou qu’elles aident à ‘prendre du muscle’, d’autre part car les besoins sont supérieurs aux personnes ‘non sportives’.

Voici donc un article sur les protéines : à quoi servent elles?, où les trouve-t-on?, quelles sont les quantités recommandées?, et comment les consommer? : 

  • Qu’est-ce-qu’une protéine?
    Les protéines sont des chaînes d’acides aminés (photo ci-dessous). Il y en a 8  essentiels et indispensables à notre organisme : leucine, valine, isoleucine, tryptophane, threéonine, phénilalanine,méthionine, lysine. (l’arginine et l’histidine sont semi-indispensables pour les adultes et indispensables pour les enfants.) téléchargement.jpeg
  • À quoi servent les protéines ?
    Elles ont de nombreux rôles sur notre organisme, et c’est pour cela qu’elles sont indispensables. La fonction principale est de constituer nos muscles ainsi que leur entretien et leur renouvellement. Elles forment les cellules, les tissus, les hormones et les enzymes.  Elles ont une action sur la régulation de l’humeur et de la vigilance et apportent de l’énergie.
  •  Dans quels aliments les trouve-t-on ?
    On trouve les protéines dans beaucoup d’aliments. Pour faire simple, on les regroupe dans deux catégories distinctes :  animales – végétales. 
    VIANDES – POISSONS – OEUFS – LAITAGES sont d’origine animale.
    LÉGUMINEUSES, CÉRÉALES, GRAINES, OLÉAGINEUX – TOFU sont d’origine végétale. (le seul bémol dans cette seconde catégorie est qu’il y a souvent une déficience en méthionine et en lysine, qui sont donc des facteurs limitants et n’apportent pas la même quantité d’acides aminés que celles d’origine animale.
    (Si vous êtes vegan ou végétarien, il est primordial de combiner les légumineuses et les céréales pendant le repas.)
  • En quelle quantité les consommer ?
    Pour le sportif, il est préférable d’en consommer DEUX FOIS par jour environ. Les portions en grammages se situent en moyenne entre 60g et 140g par jour suivant les métabolisme de base (pour 100g de viande blanche, il y a environ 20g de protéines).
  • Comment les consommer ?
    Il est préférable de consommer les protéines issues directement de l’aliment que de les consommer en poudre car celui-ci est transformé…
    Si vous êtes sportifs, pratiquez la musculation, je vous déconseille de vous précipiter sur les protéines en poudre avant d’avoir fixé un objectif ciblé; idem si vos apports en protéines (alimentaires) sont suffisants.
    La consommation de produits protéinés peut être nécessaire lorsque vos besoins sont supérieurs à la normale et que vous préparez des compétitions…
    De plus en plus de sportifs de haut niveau sont végétariens ou vegan, et ne se supplémentent pas en protéines.
    Il est important de se renseigner suffisamment et d’avoir l’avis de votre médecin avant de les consommer.
  • LES BCAA ?
    Les acides aminés branchés sont : leucine, isoleucine, valine. Ils sont présents dans la plupart des sources protéiques; ils servent de carburant musculaire et aident à la récupération. On les retrouve souvent sous forme de poudre.

Si vous êtes adeptes des sports de force et que les protéines vous sont indispensables, voici une recette « naturelle » de shaker protéiné :

Ingrédients :
2 bananes
2 dattes
1 poignée de noix
30 cl de jus végétal ( amandes, avoine, riz…)
1 c-s de chia
1 c-s de baies de goji
1 c-s de maca en poudre
1 c-s de protéines végétales
– Mixez le tout pendant 1 minute et consommez la pendant ou après l’entraînement.
1 shake de 70cl :
Protéines : 18g
Lipides : 6g
Glucides : 63g

Cette recette est issue du livre : L’assiette du runneur

Vous pourrez également retrouver un article sur les compléments alimentaires en cliquant ici : Compléments pour sportifs.

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