COLLATIONS DU SPORTIF

On se retrouve ce dimanche avec un article pour le sportif ! La collation de demi-journée est importante chez le sportif, elle permet de maintenir et gérer le stock en énergie. Si elle est prise avant l’entrainement, cela doit se faire 1h30 à 2h avant, et si elle est prise après, c’est dans le quart ou la demi heure suivante. Mais quoi prendre ?

La plupart du temps, les collations sont trop sucrées et grasses, industrielles, de mauvaise qualité, et elles n’apportent rien, nutritionnellement parlant.

Pourtant, un sportif a des besoins en protéines, en glucides et en lipides jouant un rôle important dans la performance physique. Autant mettre toute les chances de son côté, et comprendre que l’alimentation fait partie entière de la préparation physique, et qu’il est important de consommer de bonnes choses pour son organisme.

La collation avant le sport sert à : apporter de l’énergie sur le long terme, combler les réserves et augmenter les stocks de glycogène. MAIS elle n’est pas obligatoire.

Pour des efforts dépassant 1h30, il serait intéressant d’accroître les stocks en glycogène afin d’avoir une réserve importante pendant le sport d’endurance (trail, marathon, tennis, vélo, ski..)

La collation avant l’effort ne doit ni être riche en lipides ni en fibres, elle doit être prise 1h30 minimum avant, afin d’éviter une digestion trop importante pendant l’effort, gênante pour le sportif. Elle ne doit pas être trop calorique. L’équilibre alimentaire doit être respecté ainsi que les quantités sur la ration journalière.
Evidemment, la collation est là pour apporter des nutriments, des vitamines et des minéraux. Elle doit donc être de bonne qualité. EVITER tous les produits sucrés, boissons énergisantes qui ont un taux de sucre trop élevé; cela mène à une hyperglycémie puis entraîne une hypoglycémie pendant l’effort.

Une collation de bonne qualité est composée principalement de 2 ou 3 composants solides:
– 1 fruit frais pour le fructose (sucre rapide)
– 1 laitage (calcium, protéines, minéraux)
– Pain complet, pain d’épices, barres de céréales OU pain grillé (sucre lent)
++ HYDRATATION (eau plate et non gazeuse)

POUR EXEMPLES :
1 poire ( 18g de glucides et 75 calories) + de l’eau
1 fromage blanc ( 8g de protéines, 8g de lipides, 3g de glucides et 152 calories) + eau
1 barre de céréale (1,5g de protéines, 1,5g de lipides, 16g de glucides et 84 calories)+ eau

La collation après le sport sert à : reconstruire les stocks perdus pendant l’effort (glucides, lipides, minéraux..) ainsi qu’a régénérer l’ organisme et éviter la fatigue chronique.

Il est primordial de bien s’hydrater : eau plate avec sodium, afin de restaurer ce qui a été perdu en transpirant. En plus, jus de fruits/légumes maison après l’effort peut être intéressant pour la richesse en minéraux et en vitamines.

Niveau alimentation, le corps a besoin de glucides afin de reconstruire ses stocks, de protéines pour reconstruire le muscle, d’antioxydants, vitamines et minéraux pour neutraliser les radicaux libres et rétablir l’équilibre.

Si l’entrainement a été court: un fruit est suffisant. Si l’entraînement a été assez long et assez intense: 1 fruit et un produit céréalier. Si l’entraînement était long et intense: 1 fruit, 1 produit céréalier et 1 produit protéiné sont indispensables.

EXEMPLES :
1 banane (pour moins de 1h d’effort)
1 compote + 1 tranche de pain énergétique (pour plus de 1h)
3 dattes séchées+ 2 tranches de pain complet + 2 tranches de dinde (pour plus de 1h30-2h)

Voici la recette de mon cake protéiné :

Une autre idée de collation maison, avant un entrainement d’endurance :

2 tranches de pain complet
1/2 banane, quelques fruits rouges
1 cuillère de purée d’amandes et 1 de noisettes

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