Le brocoli

Vous l’avez vu dans mes précédents articles. On est en pleine saison du brocoli.
C’est un de mes légumes préférés en hiver ! Il est facile à cuisiner, on le mange en accompagnement ou en plat principal.
Il se mange aussi bien chaud que froid ,et surtout c’est un légume vert contenant beaucoup de micronutriments et de fibres.

Dans 100g de brocolis cuits :
Il regorge d’eau: environ 93% ! Pour les 7% restants, ils sont composés de : 1,1% de glucides, 0,8% de lipides, 2,1% de protéines et 1,5% de fibres. Il contient également 43mg de calcium, 51mg de phosphore et 125mg de potassium. Riche en beta-carotène, il en contient 312µg. 141µg de vitamine K et 75µg de B9.
C’est un légume peu calorique: environ 28 cal pour 100g car il contient majoritairement de l’eau et il est pauvre en glucides.

Le brocoli a un pouvoir antioxydant important, ce qui neutralise les radicaux libres et donc peut prévenir de certains cancers, du vieillissement, maladies chroniques ou cardiovasculaires. Une consommation régulière de brocoli peut prévenir du cancer du poumon ou de la prostate.

Grâce à ses propriétés nutritionnelles, il a des bienfaits sur l’organisme. La vitamine K aide sur les problèmes hépatiques (attention! aliment à proscrire en cas de prise d’anti-coagulants).
La beta-carotene améliore la vue, réduit la cataracte… Le calcium permet de solidifier l’ossature musculaire. Sa richesse en eau apporte hydratation aux cellules et son taux de fibres permet de réguler le transit.

Attention, le brocoli contient quand même de l’acide urique, ce qui est contre indiqué chez les personnes souffrant de la goutte. En cas de diverticulose, le brocoli peut provoquer une inflammation !

Il est recommandé de cuisiner le brocoli brièvement à la vapeur ou à la poêle pour garder son croquant et ne pas perdre ses minéraux et vitamines.

La pire cuisson étant celle dans l’eau:
tous les micronutriments vont s’évaporer dans l’eau de cuisson et l’intérêt nutritionnel est perdu.

Idée de recette avec du brocoli :

Ici, j’ai fait cuire le brocoli dans une poêle à feux doux, avec un filet d’huile d’olive, oignons et ail. Pour éviter que le fond attache, j’ajoute un peu d’eau et je couvre. Quand il est croquant, j’ajoute du paprika et concentré de tomate. Ajouter un féculent et une protéine de votre choix, voilà un repas complet, sain et équilibré. Sur cette photo, il y a du riz blanc, houmous maison ainsi que du tempeh revenu avec de la sauce soja et de la sauce sriratcha.

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