Comment manger végétarien/végétalien

Il y a quelques mois, j’avais écrit sur « pourquoi j’étais adepte de l’alimentation végétalienne/végétarienne » Aujourd’hui, je vous explique comment adopter la meilleure façon de changer son alimentation sans avoir de carences. Je vous mets le lien de mon précédent article ici : https://emmieschusslerdieteticienne.blog/2020/10/04/vegetarien-et-vegetalien/

Dans un premier temps, il est incontournable de faire une prise de sang complète : glycémie/ cholesterol/ tryglicérides/ GammaGT/ protéines/ magnésium/ fer/ calcium/ oméga3/
vitamines B9/ B12/ C/ D.

Dans un alimentation végétale, on enlève les produits animaliers contenant des vitamines, des minéraux et des protéines. Il ne faudrait donc pas être en carence avant de commencer cette nouvelle alimentation. Il est recommandé par la suite de faire des prises de sang tous les 6 mois, afin de faire un contrôle et ne pas être en carence.

Quand on est végétarien, que l’on exclut de son alimentation les produits animaliers, tels que le poisson et la viande, il y a peu de chance d’ être en carence si vous avez une alimentation équilibrée. En revanche, quand on est végétalien, on choisit d’exclure de son alimentation tous les produits provenant des animaux( produits de la mer, viandes, produits laitiers, oeufs ou miel), il y a de fortes chances pour être en carence en B12. C’est la seule vitamine que l’on retrouve uniquement dans les produits animaliers. Il est donc recommandé de prendre une complémentation afin d’arriver aux besoins journaliers recommandés.

Il faut également contrôler ses apports en calcium, en oméga 3 et en fer.

Afin d’avoir une alimentation équilibrée (ce qui vaut également pour les personnes omnivores), il est important de choisir les meilleurs produits, consommer varié et diversifié.
– Consommer des légumes et fruits frais, de saison, de la région, et BIO. Au moins 2 fruits et 3 légumes crus/cuits par jour.
– Consommer des oléagineux (noix/ amandes/ cajou/ noisettes..)
– Combiner céréales (riz-pâtes-quinoa-semoule-boulgour..) et légumineuses (lentilles-pois chiches-haricots rouges…) dans le même repas.
– Varier les sources de protéines végétales : tofu/seitan/tempeh ….
– S’exposer au soleil au moins 15 minutes par jour pour produire de la vitamine D.
– Opter pour des céréales complètes, des légumineuses, des légumes à feuilles vertes (épinards) pour des bons apports en fer. Notez également que consommer de la vitamine C et du fer, dans un même repas, aide à fixer le fer.
– Pour des apports en calcium, choisissez des oléagineux (noix, amandes…), des fruits secs (figues, dattes..), des légumes verts (brocoli, choux..) mais aussi le cresson et le persil, et certaines graines comme le sésame. Notez que la vitamine D sert à fixer le calcium sur les os.
– Afin d’éviter les carences en oméga 3, consommez des graines comme : lin, chia, chanvre, soja ou caméline. Ou sous forme d’huile végétale : l’huile de lin étant la plus riche en oméga 3.
– Consommez des algues afin d’avoir plus de minéraux, mais aussi de vitamines et bonnes graisses, comme les oméga 3.
– Ajouter à votre alimentation des préparations à base de soja : tofu, seitan, tempeh…
– Utiliser des laits végétaux (amande, avoine, soja) et des crèmes de type : coco, avoine, riz, soja dans vos plats.

Evidemment, si votre alimentation n’est pas assez diversifiée, complète ou variée, il se peut que vous ayez des carences. Faites une prise de sang régulièrement et consulter un diététicien afin d’être suivi au mieux.

En espérant vous avoir éclairé sur le sujet,
Bonne semaine, Emmie.

Un commentaire Ajouter un commentaire

  1. pistre magro dit :

    merci pour ces renseignements clairs et synthétisés, ça rend la diététique ludique et créative!

    Aimé par 1 personne

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